1. Đừng để bị lệ thuộc vào cái cân.
Như mình đã nói, bạn có thể giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc. Hình dáng của bạn bạn nhìn thấy trong gương, số đo các vòng của bạn quan trọng hơn là số cân nặng. Nói đơn giản, bạn tập luyện rất tích cực, ăn uống cực hợp lý. Bạn tăng 2.5kg cơ và giảm 2.5kg mỡ. Cái cân vẫn nói với bạn là trọng lượng cơ thể bạn không hề thay đổi. Tâm lý băn khoăn lo lắng, sốt ruột dễ gây ra các sai lầm về ép cân, nhịn ăn mà mình sẽ trình bày ở dưới.
2. Thay đổi cách luyện tập
Một số bạn chọn các vận động và ăn ít đi để giảm cân, nhưng cá nhân mình thấy không hiệu quả. Nếu bạn chỉ luyện thể thao vì ý định giảm cân, hoặc vừa tập đã mong giảm ngay thì quan điểm này hoàn toàn sai lầm, vì để mất lượng mỡ dư thừa trong cơ thể, bạn cần phải đốt cháy calo nhiều hơn cả lượng bạn nạp vào. Có thể tưởng tượng: 1 bịch bánh quy cung cấp khoảng 400 calorie. Để đốt cháy lượng calorie này, một người bình thường phải chạy hoặc đi bộ hơn 6 cây số. Mà bạn thì không phải vận động viên. Hơn nữa tâm lý tự khen thưởng cho mình một món ăn nào đó sau tập luyện sẽ khiến mục tiêu giảm cân thất bại.
Hãy thử tập tạ. Không giống như tập các bài aerobic, các bài tập với tạ giúp bạn tiếp tục đốt calo trong vòng 39 giờ sau khi tập luyện, và càng có nhiều cơ, cơ thể của bạn càng tự đốt nhiều calo mỗi ngày. Thậm chí là mục tiêu của bạn chỉ là giảm lượng mỡ, bạn cũng cần tập tạ. Điều này giúp bạn tránh giảm cơ trong quá trình giảm mỡ.
Hãy thử những bài tập thể dục thể thao ngắn với cường độ mạnh thay vì những bài tập thể dục dài. Nếu sức khỏe bạn không tốt, hãy bắt đầu tập với cường độ thấp hoặc trung bình. Nói chung vẫn là nắm được giới hạn của cơ thể mình, đừng nghiêm khắc quá cũng đừng dễ dãi quá.
3. Ăn mỡ TỐT
Mỡ tốt là các chất béo không bão hòa, poly/mono-unsaturated fat. Các loại mỡ tốt sẽ giúp bạn gia tăng các cholesterol có lợi HDL (High-density lipoproteins) và có khả năng làm giảm mỡ xấu LDL (low density lipoprotein). Trong số các loại thực phẩm có chứa chất béo này thì dầu olive có công dụng tốt nhất. Dầu oliu chứa các vi chất dinh dưỡng rất cần thiết cho việc hình thành các enzyme và hormone trong cơ thể. Ngoài ra có một số thực phẩm chứa nhiều chất béo dạng này như quả bơ, lạc, các loại hạt cứng như óc chó, hạnh nhân, dầu cá, cá (nhiều omega-3)
4. Giảm carb : Cái này ai cũng biết nhưng vẫn phải nói :))
Nhớ bạn Mít tâm sự là bạn low carb mà chỉ ăn nửa bát cơm, mình suýt ngất :)) Cho dù bạn theo phương pháp giảm cân nào thì đều bắt buộc giảm và kiểm soát tốt lượng carb và tinh bột. Lượng carb mà bạn nạp vào nên từ rau xanh. Các bạn có thể tham gia các hội DAS hay Low carb để đc tư vấn về mức carb mà các bạn được nạp vào qua từng giai đoạn, đồng thời chủ động tìm hiểu trên mạng, các tài liệu này vốn rất sẵn.
5. Thay đổi lượng calo nhưng tuyệt đối không được nhịn ăn
Thay đổi lượng calo nạp vào cũng là một cách để giúp cơ thể phản ứng với việc đốt mỡ cơ thể mà không giảm trao đổi chất. Hãy giảm lượng calo nạp vào theo lộ trình từng tuần hay 2 tuần một thay vì ăn chính xác cùng một lượng calo mỗi ngày. Mình đang theo cách Calorie-controlled và no carb để đạt ketois giống các bạn đây.
Và tuyệt đối không được nhịn ăn.
- Cơ thể vốn rất thông minh. Cơ thể được lập trình để sống sót qua nhiều tình huống tồi tệ. Cụ thể hơn, khả năng trao đổi chất quyết định tốc độ sử dụng năng lượng tích lũy trong cơ thể. Nếu bạn nhịn ăn, khả năng trao đổi chất chậm lại thì năng lượng tiêu hao cũng càng chậm hòng giúp cho bạn có khả năng sống sót cao hơn vì cơ thể nghĩ rằng bạn bị bỏ đói. Đây là một trong những bản năng sinh tồn tự nhiên của con người.
- Tiếp nữa, theo thứ tự, cơ thể chuyển hóa protêin trước tiên vì protein kém bền vững nhất, sau đó mới là đường và lipid (chất béo) Điều này giải thích vì sao cơ thể của bạn đốt nhiều calo khi ăn protein hơn là khi ăn mỡ hay carb.
Tóm lại là, nếu nhịn ăn quá trình trao đổi chất của bạn sẽ giảm, bạn sẽ giảm cơ chứ không giảm mỡ, biến thành một người béo gầy giơ xương. Cách khắc phục là chia nhỏ các bữa ăn, giúp bạn tránh thèm ăn vặt mà vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết để tăng cơ và đốt mỡ.
Dốc hết tấm lòng rồi, hy vọng nhận được phản hồi của các chị em. Và hãy nhớ cho rằng, giữa béo vừa phải và gầy vừa phải, thì mình luôn chọn béo vừa phải :)) như là một chú bồ câu mềm mại vậy, xôm xốp, vừa nữ tính vừa đáng yêu.
Link note fb của blogger Dương Vũ Hoàng Anh :))
https://www.facebook.com/notes/duong-vu-hoang-anh/m%E1%BB%99t-s%E1%BB%91-l%E1%BB%9Di-khuy%C3%AAn-khi-gi%E1%BA%A3m-c%C3%A2n/10151718010941213
Up thêm 1 số ảnh minh hoạ cân nặng qua nhiều thời kì
- Vừa thi ĐH xong, khoảng 49kg
- Năm 2008-2009 : 50-51kg, cân nặng tăng chút một, không có gì đặc biệt, mặt nhỏ, trẻ và đẹp, tay vốn to từ xưa.
- Đầu năm 2011, cách mạng cân nặng thành công, từ 61kg về 53kg.
và tăng dần đều đến 63kg như trước khi bắt đầu giảm cân lần này.
Sau 4 tuần very low calo, hiện nay cân nặng của mình là 57,5kg. Sang tuần thứ 5, mình vẫn thay thế thực phẩm chức năng 1 bữa/ngày, 2 bữa còn lại ăn theo nguyên tắc Đèn đỏ của das, nhưng ăn ít để kiểm soát lượng calo nạp vào, và đi tập để tiêu hao năng lượng thừa.
Cùng là 57kg nhưng nhìn ảnh bây giờ thon gọn, có eo hơn ảnh áo xanh quần đỏ vì toàn giảm mỡ thui.
